你是一个容易情绪化的人吗？是不是容易被周围的人和事困住，心情和状态像过山车一样无法自控？
比如生活中配偶批评你做事的方式，青春期的孩子对你不尊重，工作上的同事不能好好合作，都容易让你大发雷霆。
亦或是过分自责，觉得自己什么都没做好，如果重新来过会怎么样？陷入无休止的内耗中。
其实这都是因为我们的情绪被“操纵”了，有时候对方并不是有意而为之，或只是履行自己的职责，却被我们过分解读。
我们像“提线木偶”一样被他人他事掌控着情绪。
如何摆脱这种困境呢？《我的情绪为何总被他人左右》这本书中提供了一个简单且有效的方法，可以帮助我们走出情绪内耗。
这本书的作者是著名心理学家阿尔伯特·埃利斯，他是被美国公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名，地位甚至高于我们耳熟能详的弗洛伊德。
而他创立的理性情绪行为疗法，实用性强且见效快，能用科学的方法帮助我们回归理性，不情绪用事。
01 觉察
我们首先要觉察哪些感觉，会让我们失去对情绪的掌控，从而无法游刃有余地应付当前的局面。
主要有四种，在书中，作者把它们称为“致命四人组”，分别是过分烦躁、过分愤怒、过分戒备和过分内疚。
你看，这个组合都包含“过分”这个词，怎么才叫过分呢？我们该如何界定？
其实在生活中，你也能辨认出什么时候是过分了，但陷入情绪的你很难承认，虽然事后会觉得自己没必要这样。
因此，“过分”指的是根据你自己的判断，你反应过激了。我们的目标是让这种过激反应胎死腹中，从而迅速摆脱它们。
比如你在面对截止日期的任务时，心情烦躁，对家人也不耐烦甚至发脾气，终于完成后你松了口气，意识到自己的行为有不妥之处。
有次我进小区时，看到门卫和一个住户发生了争执，原来是门卫问他是不是住在里面的，这让住户火冒三丈：“你为什么就单单问我？我看起来有问题吗？”
敏感的情绪一点就着，这时你如果能觉察到“致命四人组”，就有采取行动的机会，觉察是第一步，也是最重要的一步。
02 思维
除了“致命四人组”，还有三种病态的思维模式，容易让我们陷入情绪的泥潭中。
第一种是灾难性的思维方式。意思是我吗把什么都看成灾难，最典型的就是“万一......怎么办”。
万一别人不理我怎么办？万一考砸了怎么办？万一和别人合不来怎么办？万一被拒绝了怎么办？心中经常闪现无数个“万一”。
但“万一”并不都是灾难性的，关键是你如何回答，假如你能给自己一个肯定的答复，也是有帮助的。
第二种是绝对论者的思维方式。经常以“我必须...”“我应该...”“我不得不...”“我只能...”“我一定得...”这些形式出现。
我必须成功，我不得不赚更多的钱，“你应该好好完成你的作业。”
当你的大脑被“应该化”狂轰滥炸时，你会陷入身不由己的境地，即使去努力了，也享受不到努力的快感，反而是痛苦。
第三种则是弱反应思维。“谁会当回事？”“天还没塌下来呢！急什么？”“别烦我！”“那又怎么样？”
当你出现这种思维时，你的反应是第一时间否定，不和情绪正面交锋。
比如最常见的，父母面对孩子难以管教的行为时会说：“我受够了，你爱怎样就怎样，以后我也不管你，看你变成一个什么样的人。”
父母真的不会管了吗？他只是不想面对，掩盖和回避真实的问题，但这并不是长期的解决方法。
03 方法
那我们该怎么做呢？不管是面对“致命四人组”还是三种病态思维，我们都可以用理性情绪行为疗法加以约束，主要有以下四个步骤。
我们以一个案例来说明，假设你是一个全职妈妈，孩子学校要办六一节活动，你主动提出组织孩子们跳一支舞蹈，代表班级参赛。这时你的丈夫泼来冷水：“得了吧，别费这劲，我就没见你正经跳过舞，而且会费很多时间，让别的家长去做吧！”
这让你沮丧不已，现在如果要用理性情绪行为疗法，该怎么做？
第一步：我不恰当的感受和行动是什么？
气得发疯、极端沮丧，感到很没面子，得不到认可，本来信心满满也变得毫无兴致。
第二步：我有哪些非理性思考方式让我过分生气、郁闷？
a.关于自己，我如何想？
“万一他说得没错呢？万一搞砸了呢？万一被人笑话呢？万一大家都不配合呢？”啊，真难堪。
b.关于他人，我如何想？
“他怎么可以这样贬损我？我已经为家庭付出了这么多，为什么就不能鼓励我一下？太不知道体谅人了。”
c.关于这种情形，我如何想？
“我该怎么办？如果退缩了，不仅证实了他的话，也让我在家长面前失去了信誉，如果我硬着头皮上，真的遇到问题时，更难以收场。”
第三步：我该如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？
“他不相信我能做好这件事，但我真的需要他的认可吗？不！我和他吵起来有助于解决问题吗？不！我必须得奖才算成功吗？不！我得到这个机会是为了证明自己吗？不！”
第四步：我能采用何种更好的方式代替非理性思考方式？
“我想要他对我有信心，但也不是非这样不可。我不喜欢他说话的口吻，我想要他不论有什么看法，即使只在两个人的情况下，也能尊重我。如果他做不到，我也不会失去镇静，我可以不用有过分的反应，但也可以让他知道我不高兴，对他的做法表示遗憾。”
当你能用到第四步时，你的过分反应已经消除了大半，接下来的行动就更合理和顺理成章。
我们有时候遇到烦心事时很想出去走一走，但大部分时候，你的思绪还是乱的，问题并没有得到解决，这块石头始终压在心头。
试着用这四个步骤去拆解自己的情绪和行为，情绪需要释放，问题也需要得到解决。